[...] takiej wadze zwiększyć kaloryczność do 4000 nie dam rady tyle zjeść. Trening to typowy split na masę 4x w tygodniu. Do 12s na duże partie 12-6p , zero maszyn , robię ciężkie przysiady, wyciskania itd. czasem jakieś superserie, serie łączone czy dropsety. Ćwiczenia, serie, powtórzenia, przerwy zmieniam więc raczej to nie jest kwestia adaptacji [...]
[...] siedząc na ławce 4x15 -unoszenie hantli bokiem 3x15 -podciąganie sztangi do brody 3x15 -tył barków na maszynie 3x15 NOGI -przysiady ze szntangą 3x15 -unoszenie nóg siedząc na maszynie 3x15 -łydki 3x15 Brzuch co drugi dzień do tego skakanka [...]
[...] Rozpietki na ławce prostej: 12<10<8=8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 12<10<8=8 Bramka: 15=15 Nogi Niestety na nogi nie mogę robić z byt wielu ćwiczeń robie tylko przysiady ze sztanga:12<10<8=8 Niedługo zacznę tez robić wykroki Piatki Biceps Unoszenie hantla na modlitewniku jednorącz: 10<10<8=8 Unoszenie hantli stojac:12<10<8=8 [...]
Witam, jestem w trakcie przebudowania treningu i chciałem zaczerpnąć trochę "języka" w ewentualnej jego poprawce. Trening splitem z jednym dzień przeznaczonym na bieganie moim celem jest przytyć 2cm w ręce oraz 4 w klatce czyli słowem sylwetka stosunkowo sportowa. Obecne wymiary: Biceps: 35 Klatka: 100 Pass:85 Pon: Klatka + Triceps I Wycisk płaska [...]
Hmm ćwiczę 3 miesiące i przez nie ćwiczyłem splita miałem plan ułożony na masę przez doświadczonego kolegę. Dawałem radę z trudnościami no ale o to chodzi nie jestem doświadczony, wstawiłem go tutaj na forum i "wy" stwierdziliście, że to nie jest plan dla początkującego (plan podam niżej). Teraz będę zapisywał się na normalną siłownie (wcześniej [...]
Cześć, a więc moim celem jak widzicie jest nabranie trochę masy, ogólnie dobra sylwetka, siła, no i sprawność fizyczna :-) Obecnie mój tydzień wygląda tak: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 10=10=10=10 Triceps: - Pompki w podporze [...]
Wiek 20 waga 80 Ćwiczę 0,5 roku w miarę systematycznie Plan ma na celu zdobycie masy i siły Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce prostej Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt [...]
Witam, chciałbym dać wam mój plan treningowy na Mae zależy mi na ocenie i ewentualnych poprawkach , co zmienić, co jest złe itp Mam 17 lat Staż - 4 miesiące 1. Poniedziałek - Klatka Piersiowa 2 SERIE ROZGRZEWKOWE 1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko 2. Wyciskanie sztangielek - płasko 3. Wyciskanie sztangi - skos w góre 4. Rozpiętki Po 3 [...]
1 - Trenuje od około 5-6 miesięcy systematycznie na siłowni domowej :ławka, sztanga, hantle maszyny do nóg. 2 - Trenowałem tak: Klatka Wyciskanie leżąc sztangi w poziomie 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek w skosie (35) 10,8,8,8 Rozpiętki poziom 12,12,12 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10,8,8,8 Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Siemano Mam 20 lat,wzrost 182,waga 82,staż treningowy 12-13 miesięcy. Piszę do was z prozbą o pomoc.A mianowicie od okresu 3 miesięcy nie mogę nic przytyć. Nie jest to na pewno spowodowane brakiem w diecie ponieważ mam dodatni bilans kaloryczny. W tym temacie głownie chodzi mi o mój plan treningowy,abyście ocenili i w razie błędów wprowadzili [...]
[...] W ciągu pól roku udało mi się zrzucić 10 kg. Przez wakacje waga utrzymywała się, ponieważ miałam pracę fizyczną i do tego biegałam plus ćwiczenia w domku(brzuszki przysiady itp) lecz wtedy jadłam więcej frykasów, tj frytki lody, dlatego nie straciłam na wadze. No ale przechodząc do sedna sprawy, po powrocie z wakacji zaczęłam wcinać [...]
[...] serie po 10-12 powtórzeą leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 powtórzeą Nogi przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 10-12 powtórzeą wyprosty nóg w kolanach na maszynie 5 serii po 10-12 powtórzeą jesli macie inne rady co do planu to bede [...]
[...] 3s Nogi: - Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Chciałbym dodać do tego treningu ćwiczenia typowo dynamiczne i na wyskok: głębokie przysiady, wykroki ze sztangą, zarzut, martwy ciąg i nie mam takiej wiedzy, żeby zrobić to samemu i żeby jakoś to wyglądało, a więc 1. Prosze o pomoc osób, które mają [...]
Witajcie juz nie bede pisał głupich nie przemyślanych postów lecz własnie postanowiłem sie "ogarnąć" dzięki postom Krzych666 (nie znasz mnie ale nawet nie wiesz jak Ci jestem wdzięczny) ZACZYNAMY ! -=PLAN=- PONIEDZIAŁEK---NOGI+BARKI+KAPTURY a)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3-4 SERIE NA MAXA MARSZ NA KUCKACH ZE SZTANGĄ NA KAPTURACH [...]
[...] 4x po 8, barki- unoszenie w opadzie tułowia 4x po 10, kaptury- "unoszenie barków ze sztangą" 4x po 10, unoszenie sztangi do brody 4x po 10, 3 dzień. martwy ciąg 4 x po 8, przysiady ze sztangą na karku 4 x po 10, przedramiona- nawijanie ciężaru na sznurek 4x po 5 nawinięć, uginanie nadgarstków z hantlami 4 x po 10, i znowu zaczynam dzień [...]
Witam. Od kilku miesięcy ćwiczę na siłowni, unikając takich ćwiczeń jak Martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie zza głowy ponieważ mam krzywy kręgosłup. Jest skrzywiony troche w lewą stronę w części piersiowej. Byłem u lekarza i dał mi jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne. Powiedział że to przez dźwiganie. Kazał mi przychodzić co miesiąc i [...]
co chcialem napisac to to ze mam slabo rozwienieta glowe krotka bicepsu i glowe dluga tricepsu poniedzialek plecy+brzuch rack pull 4x8-6 podciaganie na drazku do klatki 4x8 wioslowanie nachwytem 4x10-8 sciaganie linki na prostych 3x12-10 szrugsy 3x15-12/10 sciaganie lopatkami wyciagu dolnego 2x12 wtorek klata+tric Pompki na poręczach 5x8-6 [...]
[...] do 20:30 (wychodzi jakieś 90-100 minut), podczas których robię długie serie ćwiczeń rozgrzewających (skłony, wymachy nóg itp.), pompki i brzuszki (ok. 370 w 4 seriach), przysiady (ok. 150) i ćwiczenia podobne jak przed pompkami i brzuszkami, tylko dłuższe. Chcę przede wszystkim utrzymać bieżącą wagę i dobrze się odżywiać. I tu moje pytanie, [...]
